Διανύουμε τις τελευταίες μέρες της σαρακοστής και ολοένα και περισσότερα άτομα ξεκινούν τη νηστεία. Κατά τη νηστεία αποκλείονται από τη διατροφή όλα τα ζωικά προϊόντα, καθώς και τα παράγωγα αυτών. Έτσι, όλα τα είδη κρέατος (κόκκινο, πουλερικά, ψάρια, κινήγι), το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα ζωικά βούτυρα, καθώς και όλα τα τρόφιμα που εμπεριέχουν κάποια από τα παραπάνω, καθίστανται μη νηστίσιμα και αποφεύγονται.
Οι περισσότεροι άνθρωποι νηστεύουν κυρίως λόγω θρησκείας και εθίμου. Ωστόσο, η νηστεία μπορεί έχει διαφορες επιπτώσεις στην υγεία, θετικές ή αρνητικές, γεγονός που εξαρτάται τόσο από τη διάρκεια της νηστείας, όσο και από το είδος της διατροφής που ακολουθούμε τις μέρες αυτές.
Τα οφέλη της νηστείας
- Μείωση της «κακής χοληστερόλης», λόγω της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών προϊόντων.
- Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, λόγω της αυξημένης κατανάλωση φρούτων λαχανικών και οσπρίων βοηθάει στη καλή λειτουργία του εντέρου, στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης.
- Αυξημένη πρόσληψη αντιξειδωτικών μέσω των φρούτων και των λαχανικών, η οποία συμβάλει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από παθήσεις όπως καρδιαγγειακά, καρκίνος.
- Αυξημένη πρόσληψη ω3 και ω6 λιπαρων οξέων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα θαλασσινά παίρνουν τη θέση του κρέατος. Η υψηλή περιεκτικότητα των θαλασσινών σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέων προστατεύει τον οργανισμό από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι κίνδυνοι της νηστείας
- Μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Η νηστεία απαγορεύει την πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, που είναι οι κύριες πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, απαγορεύει την κατανάλωση ψαριών τα οποία όταν καταναλώνονται με το κόκκαλο, αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Οι ομάδες που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής είναι τα μικρά παιδιά και οι έγκυες.
- Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που περιέχετε στα φυτικά τρόφιμα (φακές, λαχανικά, φρούτα) και καλείται μη αιμικός σίδηρος, απορροφάται σε ένα πολύ μικρό ποσοστό από τον οργανισμό. Αντίθετα, ο σίδηρος που περιέχετε στα ζωικά τρόφιμα , όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι και το αυγό (αιμικός σίδηρος), απορροφάται σε ένα ικανοποιητικό ποσοστό από τον οργανισμό. Έτσι, ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα έλλειψης σιδήρου.
- Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα ζωικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι συχνό φαινόμενο, κατα τη διάρκεια της νηστείας να μην καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα την απώλεια μϋικής μάζας.
- Αύξηση σωματικού βάρους. Πολλοί είναι αυτοί που αναρωτιούνται γιατί, ενώ νηστεύουν, το βάρος τους αυξάνεται αντί να μειωθεί. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον, πολλά από τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες (π.χ. ταχνίνι, ελαιόλαδο, ελιές, χαλβάς). Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη πρωτεϊνης είναι ανεπαρκής, με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πιο συχνά και άρα να αυξάνει την ποσότητα τροφής.
- Μειωμένη πρόοσληψη βιταμίνης Β12, λόγω της μειωμένης πρόσληψης κρέατος.
Tips… για μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
- Καταναλώνεται θαλασσινά (όστρακα και μαλάκια) τα οποία αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
- Συνδυάζοντας φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι, παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
- Τα θαλασσινα αποτελούν επίσης καλές πηγές σιδήρου.
- Συνδυάστε φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές και το σπανάκι, με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ λεμόνι, χυμός πορτοκάλι),για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
- Καταναλώνετε λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, εμπλουτισμένα δημητριακά και ταχίνι που είναι πλούσια σε σίδηρο.
- Καταναλώνεται συχνά ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ταχίνι, μπρόκολο και σπανάκι, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Mind the Food 