Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει ένα άτομο μέσα στη μέρα σε κατάσταση ηρεμίας (χωρίς δηλαδή να κινείται), και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του ατόμου (ύψος, βάρος), η εγκυμοσύνη, η ύπαρξη πυρετού, στρες κλπ.
Ο συνολικός μεταβολισμός ενός ατόμου υπολογίζεται εάν στο βασικό μεταβολικό ρυθμό προσθέσουμε και τη φυσική δραστηρίοτητα του ατόμου.
.
Μεταβολισμός
Όταν αναφερόμαστε στο μεταβολισμό, ουσιαστικά εννοούμε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα μας με σκοπό
την παραγωγή (καταβολισμός) ή την αποθήκευση ενέργειας (αναβολισμός). Πώς όμως μπορούμε να επέμβουμε και να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας;
♦ Αύξηση μυϊκής μάζας. Ο μεταβολισμός λαμβάνει χώρα στα κύτταρα των μυών. Αυτό σημαίνει πως η αύξηση της μυϊκής μάζας, και άρα των μυϊκών κυττάρων, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού. Για το λόγο αυτό, συστήνεται η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις προκειμένου να διατηρούμε υγιή ποσοστά μυϊκού ιστού, και άρα να ενισχύουμε το μεταβολισμό μας.
♦ Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα: όταν μένουμε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αποθηκευμένα αποθέμετα ενέργειας (λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες) προκειμένου να επιβιώσει. Αυτό οδηγεί σε απώλεια μυικής μάζας το οποίο όπως αναφέρθηκε παραπάνω, έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Επιπλέον, ο οργανισμός είναι σαν μία μηχανή που χρειάζεται καύσιμα (δηλαδή τρόφιμα) για να λειτουργήσει. Όταν δεν του δίνουμε τα απαραίτητα καύσιμα υπολειτουργεί, προκειμένου να συντηρήσει τα αποθέματα ενέργειας και να επιβιώσει. Έτσι αναγκάζεται να ρίξει το μεταβολισμό του.
Για το λόγο αυτό, τα μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες), ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπορεί να «καίει» περισσότερες θερμίδες.
♦ Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα: αθκηθείτε ή απλώς κινηθείτε και ενισχύστε τον μεταβολισμό σας. Η συστηματική άσκηση για 30 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα φαίνεται να συμβάλλει τόσο στην καλή υγεία όσο και στην αύξηση του μεταβολισμού.
♦ Προτιμήστε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κλπ). Δώστε ιδιαίτερη προσοχή, τα τρόφιμα που επιλέγετε να είναι άλιπα (αφαιρείτε την πέτσα του κρέατος, το ορατό λίπος, και επιλέγετε ημίπαχα γαλακτοκομικά)
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Mind the Food 