αιμικός σίδηροςΑπορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος συναντάται στα τρόφιμα σε δύο μορφές:

  • αιμικός σιδήρος
  • μη αιμικός σίδηρος.

.

Ο αιμικός σίδηρος συναντάται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και λέγεται αιμικός διότι είναι συνδεδεμένος σε ένα μόριο αίμης. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος συναντάται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (φακές, μπρόκολο, σπανάκι κλπ), ενώ ζωικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, και το αυγό.

Η βασική διαφορά των δύο αυτών μορφών σιδήρου είναι ο βαθμός απορρόφησης τους από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα). Ο αιμικός σίδηρος μπορεί να απορροφηθεί σε ποσοστό 20-25%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος παρουσιάζει πολύ μικρή απορρόφηση (3-5%).

.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

.Πηγές μη αιμικού σιδήρου2

πηγές αιμικού σιδήρου

.

Τροφές μπου εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Η κατανάλωση κάποιων τροφίμων μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό και δεν θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα, ή αμέσως μετά από αυτά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα εξής:

  • Τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη και τανίνες (καφές, τσάι, αναψυκτικά, κακάο, σοκολάτα)
  • Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυριά)
  • Τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά οξέα (σπανάκι, πατζάρια, καρύδια, καφές, σοκολάτα, τσάι)

.

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Αντίθετα, υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

  • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.  Ο χυμός πορτοκαλιού μαζί με το γεύμα, η χρήση λεμονιού, η σαλάτα και γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C θα βοηθήσουν στην αύξηση του ποσοστού απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
  • Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση ενός μικρού κομματιού κρέατος (ακόμα και 30 g) μαζί με το γεύμα φαίνεται να αυξάνει κατά πολύ την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Advertisements