Η αύξηση βάρους είναι μία διαδικασία διόλου εύκολη. Τα άτομα που προσπαθούν να πάρουν βάρος δυσκολεύονται πολύ περισσότερα από αυτά που θέλουν να χάσουν.
Η διαδικασία που ακολουθείται για την πρόσληψη βάρους είναι αντίστροφη από αυτή που ακολουθείται για την απώλεια. Kαι στις δύο περιπτώσεις βασιζόμαστε στο ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή στη διαφορά ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και σε αυτές που δαπανούμε.
Ενεργειακό ισοζύγιο= προσλαμβανόμενη ενέργεια (kcal) – δαπανώμενη ενέργεια (kcal)
Έτσι, ενώ για την μείωση του βάρους απαιτείται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από την δαπανώμενη), για να αυξηθεί το βάρος θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανώνται.
Πώς όμως μπορεί να επιτευχθεί αυτό; Το χαμηλό βάρος ενός υγιούς ατόμου, συνήθως συνεπάγεται και μειωμένη όρεξη. Με απλά λόγια, τα άτομα με χαμηλό βάρος δυσκολεύονται να φάνε μεγάλες ποσότητες φαγητού, και άρα να πετύχουν το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, ώστε να αυξηθεί το βάρος τους.
.
♦ Τρώτε συχνά γεύματα.
Η πρόσληψη τουλάχιστον 6 γευμάτων την ημέρα θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, ώστε να αυξηθεί το βάρος σας. Επιπλέον, τα πολλά γεύματα διεγείρουν σταδιακά το αίσθημα της όρεξης, με αποτέλεσμα να αρχίσετε να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφής. Φροντίστε, τα 3 από τα 6 γεύματα να περιέχουν πρωτεΐνη, άμυλο, λαχανικά και λίπος.
.
♦ Επιλέξτε τρόφιμα που δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο.
Τα άτομα που βρίσκονται σε προσπάθεια αύξησης βάρους θα πρέπει να προσλαμβάνουν τροφές με πολλές θερμίδες, οι οποίες θα βρίσκονται σε μικρό όγκο. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε «κούφιες» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες οι οποίες προέρχονται από ζάχαρη ή από κορεσμένα λίπη. Τέτοιες τροφές είναι τα τηγανητά φαγητά, τα γλυκά, τα fast foods, κλπ.
.
♦ Πηγαίνετε ένα μικρό περίπατο πριν το φαγητό.
Ένας περίπατος θα σας ανοίξει την όρεξη και θα μπορέσετε να φάτε περισσότερο.
.
♦ Επιλέξτε το αγαπημένο σας φαγητό.
Όταν δεν πεινάτε, επιλέξτε ένα αγαπημένο σας τρόφιμο το οποίο είναι εύκολο να προμηθευτείτε ή να ετοιμάσετε.
.
♦ Αποφύγετε να πίνετε νερό ή άλλα υγρά πριν από τα γεύματα.
Τα υγρά θα σας φουσκώσουν, και δεν θα αφήσουν χώρο στο στομάχι για μεγάλη ποσότητα φαγητού.
.
♦ Επιλέξετε τροφές πλούσιες σε φυτικά λίπη.
Τα λίπη είναι πλούσια σε ενέργεια, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού. Τέτοιες τροφές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι), το φιστικοβούτυρο, το ταχίνι το αβοκάντο, το λάδι και οι ελιές. Προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς σε σαλάτες, στα δημητριακά, σε smoothies, και κατά το μαγείρεμα στο φούρνο ή την κατσαρόλα. Αντίθετα, τα ζωικά λίπη ενώ παρέχουν τις ίδιες θερμίδες με τα φυτικά, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η πρόσληψη των οποίων σχετίζεται με την εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
.
♦ Αποξηραμένα φρούτα.
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Προσθέστε τα σε γιαούρτια, σαλάτες και φαγητά, ή φάτε τα σκέτα.
.
♦ Επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης. Θα σας δώσουν ενέργεια και άλιπη πρωτεΐνη.
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Mind the Food 