Healthy-eating plateΤο καλοκαίρι έφτασε στο τέλος του και η επιστροφή από τις καλοκαιρινές διακοπές είναι γεγονός. Μόνο που δυστυχώς, πολλοί από εμάς μαζί με τα αναμνηστικά που φέραμε από τις διακοπές μας, φέραμε και μερικά έξτρα κιλά, κάτι αναμενόμενο, καθώς η περίοδος των διακοπών είναι συνυφασμένη με την χαλαρότητα και άρα όλοι λίγο πολύ το «ρίξαμε  έξω» όσον αφορά το φαγητό.

Η επιστροφή από τις διακοπές είναι μία πολύ καλή περίοδος για να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος, και να επανεντάξουμε την ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά μας.

.

1. Κρατάμε την ψυχραιμία μας και αποφεύγουμε πολύ αυστηρές και στερητικές δίαιτες.

Τις περισσότερες φορές, όταν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά και βλέπουμε πως το βάρος μας έχει αυξηθεί μας πιάνει πανικός, με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε πολύ αυστηρές και περιοριστικές δίαιτες, προκειμένου να επανέλθουμε όσο το δυνατόν συντομότερα στα αρχικά μας κιλά. Και θα αναρωτηθεί κανείς «γιατί όχι, αφού έχει αποτέλεσμα;». Η μείωση του σωματικού βάρους που προκαλούν οι πολύ περιοριστικές δίαιτες οφείλεται σε απώλεια υγρών και όχι λίπους. Το λίπος που χάνεται σε τέτοιου είδους δίαιτες είναι πολύ λίγο, και μάλιστα όταν ένα άτομο ακολουθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής για αυξημένο χρονικό διάστημα, τότε αρχίζει να «καίει» τους μύες του.

Αυτές οι δίαιτες στρεσάρουν πολύ τον οργανισμό, ο οποίος συνήθως κάποια στιγμή αντιδρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση της όρεξης και να «πέσουμε με τα μούτρα» στο φαγητό.

Οπότε οι ακραίες διατροφικές συμπεριφορές δεν είναι η λύση στο να χάσουμε τα κιλά των διακοπών μας. Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε.

.

2. Ακολουθούμε το «χρυσό κανόνα» των μικρών και συχνών γευμάτων.

Καταναλώνουμε 5 γεύματα την ημέρα, και αποφεύγουμε να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί. Η παράλειψη των ενδιάμεσων γευμάτων, δηλαδή των snacks μεταξύ πρωινού – μεσημεριανού και μεσημεριανού – βραδινού, έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού στα κύρια γεύματα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί πέφτει πολύ το σάκχαρο στο αίμα μας, με αποτέλεσμα την ώρα του φαγητού να λαιμαργούμε, μη μπορώντας να ελέγξουμε ούτε την ποσότητα, αλλά ούτε και το είδος της τροφής που θα καταναλώσουμε. Μάλιστα, οι έρευνες δείχνουν πως όταν ένα άτομο μείνει πολλές ώρες νηστικό είναι πιο πιθανό να επιλέξει κάποιο τρόφιμο το οποίο θα είναι πλούσιο σε ζάχαρη ή και σε λίπος.

.

???????????????????????3. Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα ισορροπημένο πρωινό.

Όπως γνωρίζουμε, το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για μικρούς και μεγάλους. Αποτελεί ουσιαστικά τη βενζίνη του οργανισμού μας για να ξεκινήσει δυναμικά η μέρα. Τα άτομα που συνηθίζουν να καταναλώνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος, σε σχέση με αυτά που δεν τρώνε πρωινό. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι η κατανάλωση πρωινού ρυθμίζει καλύτερα την όρεξή τους μέσα στην ημέρα, κάνοντάς τα λιγότερο επιρρεπή σε γευστικές «ατασθαλίες».

.


4. 
Αυξάνουμε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Οι συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

  • Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα τα οποία συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη, τόσο για την ενίσχυση του οργανισμού μας, όσο και για την αναδόμηση του δέρματος και των μαλλιών μας τα οποία ταλαιπωρούνται ιδιαίτερα από την αυξημένη έκθεση στον ήλιο.
  • Επιπλέον, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που βοηθάει τον οργανισμό να ενυδατωθεί σωστά.
  • Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες για τον όγκο τους, κάτι που τα κάνει ιδιαίτερα βοηθητικά σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Έτσι, ένα μεγάλο πιάτο ανάμεικτων λαχανικών θα μας χορτάσει, θα μας οπλίσει με βιταμίνες ενώ θα μας δώσει ελάχιστες θερμίδες. Μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε τη σαλάτα σαν βάση και να τη συνδυάσουμε με κάποιο άπαχο κρέας, ή τυρί δημιουργώντας ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα με λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή στα dressing.

.

5. Επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης.

Αυτό γιατί, τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μας κρατάνε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

.

6. Επιλέγουμε άπαχα κομμάτια κρέατος, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Από ό,τι κρέας κι αν επιλέξουμε, αφαιρούμε τα ορατά λίπη και το δέρμα. Επίσης, δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο μαγειρέματος. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα, και προτιμάμε ψητά ή μαγειρευτά φαγητά. Κατά το τηγάνισμα, το τρόφιμο απορροφάει μεγάλες ποσότητες λαδιού, κάτι που αυξάνει κατά πολύ τις θερμίδες του. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουμε και στην προσθήκη λαδιού κατά το μαγείρεμα. 1-2 κ. σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα είναι αρκετό.

.

7. Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ.

Οι καλοκαιρινές διακοπές συνδέονται για πολλούς με μεγάλη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, τα οποία ωστόσο μπορούν να μας προσθέσουν αρκετές θερμίδες. Η περιεκτικότητα των αλκοολούχων ποτών εξαρτάται από το είδος του ποτού και από το πώς καταναλώνεται (π.χ. με αναψυκτικό, χυμό κλπ), με τα cocktails να κατέχουν την πρώτη θέση σε θερμίδες. Οπότε καλό θα είναι να αποτοξινώσουμε λίγο το σώμα μας από το αλκοόλ, περιορίζοντας ή ακόμη και αποφεύγοντάς το.

Έτσι, 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για όσους δε θέλουν να αποχωριστούν το αλκοόλ, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται ο συνδυασμός των ποτών με ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς, καθώς προσθέτουν extra θερμίδες. Τέλος, δεν θα μπορούσαμε να ξεχάσουμε τα cocktails, τα οποία αποτελούν αγαπημένη γευστική συνήθεια του καλοκαιριού. Καλό θα ήταν να τα αποφύγουμε ή έστω να τα περιορίσουμε σε 1 την εβδομάδα.

.

company_walk8. Αυξάνουμε τη φυσική δραστηριότητα.

Δεν ξεχνάμε φυσικά την άσκηση. Κολύμπι, ρακέτες, beach volley, αλλά και δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, θα βοηθήσουν να επιτύχουμε γρηγορότερα την απώλεια των κιλών των διακοπών μας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την φυσική μας κατάσταση.

.

weight scale9. Καθιερώνουμε μια ημέρα ζυγίσματος.

Επιλέγουμε μία ημέρα της εβδομάδας την οποία θα ζυγιζόμαστε. Ιδανικά το ζύγισμα θα πρέπει να γίνεται την ίδια ώρα κάθε φορά, με όσο το δυνατό λιγότερα ρούχα. Αποφεύγουμε το καθημερινό ζύγισμα, καθώς είναι ιδιαίτερα αγχωτικό και μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη συμμόρφωση στο πρόγραμμα.

.

10.  Δίνουμε σημασία στη σωστή ενυδάτωση.

Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στη καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά και του μεταβολισμού. Η διούρηση που προκαλεί βοηθάει στην απομάκρυνση τοξινών και άλλων ανεπιθύμητων ουσιών από τον οργανισμό.

  • Πίνουμε επαρκείς ποσότητες νερού. Τα 8 – 10 ποτήρια αποτελούν έναν πολύ αδρό κανόνα, καθώς η κάλυψη των αναγκών μας σε νερό μπορεί να επιτευχθεί  και μέσα από την κατανάλωση άλλων υγρών (πχ χυμοί φρούτων, γάλα), αλλά και στερεών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
  • Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουμε στα ανθρακούχα αναψυκτικά. Λόγω ζέστης αποζητάμε δροσερά ροφήματα, καταφεύγοντας πολλές φορές σε αναψυκτικά, τα οποία ωστόσο περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Καλό θα είναι λοιπόν, είτε να τα αποφύγουμε ή να επιλέξουμε αναψυκτικά τύπου «light», τα οποία περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη.

 .

Ενδεικτικό Πρόγραμμα Διατροφής

Ενδεικτικό διαιτολόγιο

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

elemmanouil@gmail.com

Advertisements