Η μεσογειακή πυραμίδα αποτελεί την απεικόνιση του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, το οποίο προτείνει ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής, ενσωματωμένο σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Η γνωστή σε όλους μας μεσογειακή πυραμίδα ανανεώθηκε το 2010 και έρχεται να μας συστηθεί. Ας τη γνωρίσουμε!
Σύμφωνα με τη νέα μεσογειακή πυραμίδα, η καθημερινότητά μας θα πρέπει να περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα, επαρκή σωματική και πνευματική ανάπαυση, ενώ θα πρέπει να φροντίζουμε και την ψυχική μας υγεία, μέσα από δραστηριότητες που μας προσφέρουν ευθυμία και καλή διάθεση.
Η καθημερινή μας διατροφή θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία σε χρώματα υφές και γεύσεις, δίνοντας έμφαση στα προϊόντα «εποχής».
Το κάθε γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 1-2 μερίδες φρούτων ή τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών (ωμών ή βραστών), δίνοντας σημασία στην ποικιλία σε χρώματα και υφές. Επιπλέον, σε κάθε κύριο γεύμα μπορεί να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο με μέτρο και 1-2 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, δημητριακά, κλπ), με προτίμηση στα ολικής άλεσης.
Σε καθημερινή βάση, μπορεί κανείς να καταναλώνει 1-2 μερίδες από ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι κλπ), και 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυριά), χαμηλών λιπαρών.
Η προσθήκη μυρωδικών, σκόρδου, κρεμμυδιού κατά την προετοιμασία ενός γεύματος προσφέρει ποικιλία γεύσεων και αρωμάτων, ενώ μπορείτε έτσι να μειώσετε την προσθήκη αλατιού.
Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι συστήνεται να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται να καταναλώνετε:
– 2 μερίδες άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), από το οποίο θα αφαιρείτε το δέρμα,
– 2 ή και περισσότερες μερίδες ψάρι, με προτίμηση στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, κλπ),
– 2-4 αυγά την εβδομάδα
– τουλάχιστον 2 μερίδες οσπρίων, όπως φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια, μαυρομάτικα,
– το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιορίζεται σε 2 ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, κλπ) δε θα πρέπει να ξεπερνάει τη 1 μερίδα την εβδομάδα.
– οι πατάτες συστήνεται να μη ξεπερνούν τις 3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ το ψήσιμο και το βράσιμο θα πρέπει να προτιμώνται σε σχέση με το τηγάνισμα.
Στην κορυφή της πυραμίδας συναντάμε τα γλυκά, τα οποία όπως φαίνεται δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τις 2 μερίδες, εβδομαδιαίως.
Τέλος, το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, εφόσον επιθυμείται, με σεβασμό στις τοπικές συνήθεις και πεποιθήσεις. Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μεταφράζεται ως μέχρι 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες, όπου 1 μερίδα = ποτήρι κρασί ή κουτάκι μπίρα (330 ml) ή 45 ml άλλου ποτού.
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Mind the Food 