Πόσες φορές σας έχει τύχει σε μια έξοδο για φαγητό να επιλέξετε τη σαλάτα ως κάτι ελαφρύ, προκειμένου να ελέγξετε τις θερμίδες και το βάρος σας; Η φράση » θα πάρω μια σαλάτα γιατί κάνω δίαιτα» ακούγεται πολλές φορές σε ένα τραπέζι. Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα;
Η λέξη «σαλάτα» δεν σημαίνει αυτόματα και ένα γεύμα χαμηλό σε θερμίδες. Τα λαχανικά από μόνα τους περιέχουν χαμηλές θερμίδες, λόγω του ότι αποτελούνται κυρίως από νερό. Έτσι, καταναλώνοντας μία σαλάτα λαχανικών θα χορτάσουμε, χωρίς ωστόσο να πάρουμε πολλές θερμίδες. Τι γίνεται όμως όταν επιλέγουμε μία σαλάτα απ΄ έξω; Οι θερμίδες που θα μας δώσει η σαλάτα που θα επιλέξουμε εξαρτάται από τα υλικά που θα περιέχει. Έτσι, συστατικά όπως τα κρουτόν, τα τριμμένα τυριά, το μπέικον, καθώς επίσης και τα διάφορα είδη dressing (με βάση τη μαγιονέζα, το ελαιόλαδο, κάποιο κρεμώδες τυρί ή μέλι) μπορούν να εκτινάξουν τις θερμίδες της σαλάτας στα ύψη. Όταν μάλιστα περιέχονται και ξηροί καρποί, όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, κλπ., επιπλέον θερμίδες προστίθενται στο πιάτο.
.
Ενδεικτικές σαλάτες & οι θερμίδες τους:
- Σαλάτα Caesar’s: 662 θερμίδες
- Σαλάτα chef: 520 θερμίδες
- Κρητική σαλάτα: 764 θερμίδες
.
Τι να προσέξω;
- Όταν επιλέγετε μία σαλάτα ως κύριο γεύμα, φροντίστε αυτή να περιέχει κάποια άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, τόνο, όσπρια ή κάποιο άπαχο τυρί) και συνδυάστε τη με καλαμπόκι, αντί για κρουτόν τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος.
- Φροντίστε η σαλάτα σας, εκτός των λαχανικών, να μην περιέχει πάνω από 3 έξτρα υλικά.
- Αποφύγετε σαλάτες που περιέχουν λιπαρά αλλαντικά, όπως ζαμπόν, μπέικον ή λουκάνικα, αλλά επιλέξτε ζαμπόν άπαχης γαλοπούλας.
- Ζητήστε να σας φέρουν το dressing της σαλάτας χωριστά, ώστε να ελέγξετε την ποσότητα που θα προσθέσετε (1 κ. σούπας είναι μια καλή σύσταση).
- Επιδιώξτε την ποικιλία στα λαχανικά. Μπορείτε να επιλέξετε μία σαλάτα με πολλά και διαφορετικά είδη λαχανικών, όπως το μαρούλι, η ρόκα, τα μανιτάρια, το λάχανο, το καρότο, οι πιπεριές κλπ.
- Χρησιμοποιήστε έξτρα ξύδι ή λεμόνι, ώστε να δώσετε έξτρα γεύση, αντί να προσθέσετε περισσότερη sauce
Η σαλάτα αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή γεύματος, καθώς τα λαχανικά της μας εφοδιάζουν με πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ σε συνδυασμό με κάποια άπαχη πρωτεΐνη, μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Δώστε σημασία στα υλικά που θα επιλέξετε, και απολαύστε ένα γευστικό και υγιεινό γεύμα!
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
E-mail: elemmanouil@gmail.com
Mind the Food 