Γνωρίστε την πυραμίδα της χορτοφαγικής δίαιτας

Η μεσογειακή πυραμίδα αποτελεί ένα μοντέλο διατροφής το οποίο έχει φανεί πως συμβάλλει στην πρόληψη αλλά και τη θεραπεία της εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης, διάφορες μορφές καρκίνου, δυσκοιλιότητα, κ.ά.), προάγοντας έτσι την καλύτερη υγεία.

Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, ένας άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει σε εβδομαδιαία βάση κοτόπουλο ή ψάρι, 2-3 φορές το μήνα κόκκινο κρέας, ενώ καθημερινή θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 1-2 μερίδων γαλακτοκομικών.

Τι συμβαίνει όμως στην περίπτωση που κάποιος ακολουθεί μία χορτοφαγική δίαιτα?

Σύμφωνα με την πυραμίδα για τους χορτοφάγους, ένα άτομο μπορεί να ακολουθεί μία δίαιτα από την οποία απουσιάζει το κρέας (σε οποιαδήποτε μορφή), και ταυτόχρονα να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα:

• Στη βάση της πυραμίδας συναντάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα αυτών (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κ.ά.), καθώς επίσης τα όσπρια και τη σόγια. Ένας φυτοφάγος, ανάλογα με τις προσλαμβανόμενες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 5-12 μερίδες δημητριακών και προϊόντων ολικής άλεσης, και 1-3 μερίδες οσπρίων ή σόγιας. Τα όσπρια και η σόγια αποτελούν πηγές πρωτεϊνών, ενώ ο συνδυασμός τους με τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) θα δώσει στον οργανισμό σας απαραίτητα αμινοξέα, ισάξια αυτών της πρωτεΐνης του κρέατος.
• Αμέσως επόμενα στην χορτοφαγική πυραμίδα θα συναντήσει κανείς τα φρούτα και τα λαχανικά. Το καθημερινό διαιτολόγιο ενός φυτοφάγου θα πρέπει να περιέχει 3-4 μερίδες φρούτων και 6-9 μερίδες λαχανικών. Συστήνεται η ποικιλία σε είδος, χρώμα και υφές, ώστε να προσλαμβάνονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
• Oι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, συστατικά ωφέλιμα για την καλή λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού, όπως της καρδιάς και του εγκεφάλου. Εάν είστε χορτοφάγος εντάξτε 1-2 μερίδες από τα τρόφιμα αυτά στην καθημερινή σας διατροφή.
• Τέλος, για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, η κατανάλωση έως 1 μερίδας από αυτά ημερησίως θα συμβάλλει στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

e-mail: elemmanouil@gmail.com