Οι διατροφικές παγίδες της νηστείας και πώς θα τις αντιμετωπίσετε

Οι Απόκριες τελείωσαν, ο χαρταετός «πετάχτηκε» και η περίοδος της Σαρακοστής είναι πλέον γεγονός. Μία περίοδος που όπως η θρησκεία «προστάζει» καλείται νηστεία και χαρακτηρίζεται από την αποχή από οποιοδήποτε ζωικό τρόφιμο. Έτσι, τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι (αλλά όχι τα θαλασσινά), καθώς και τα παράγωγα αυτών (π.χ. αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα) αφαιρούνται από το καθημερινό τραπέζι και αντικαθίστανται από φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, ψωμί κλπ.

Ωστόσο, εάν ο αποκλεισμός αυτής της μεγάλης ομάδας τροφίμων διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αντικατασταθεί από τα κατάλληλα τρόφιμα και με τους σωστούς συνδυασμούς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, με πιο συνηθισμένες την έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

 .

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό που συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες τόσο σε ζωικές τροφές (αιμικός σίδηρος), όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα θαλασσινά, όσο και σε φυτικές,  όπως το σπανάκι, οι φακές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κ.ά. (μη αιμικός σίδηρος). Και θα σκεφτεί κανείς πως αφού κατά την περίοδο της νηστείας μπορούμε να καταναλώσουμε φυτικές τροφές, η επιλογή αυτών με μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού. Αυτό όμως που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι πως ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ένα πολύ μικρό ποσοστό μόλις 3-5% σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο, του οποίου η απορρόφηση μπορεί να φτάσει το 25%.

Πώς λοιπόν μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου των φυτών; Η απάντηση έρχεται μέσα από τους σωστούς συνδυασμούς των τροφίμων αυτών.

 .

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου:

Ο συνδυασμός φυτικών τροφίμων με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ή β- καροτίνη μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Καλές πηγές των συστατικών αυτών είναι:

• βιταμίνη C: εσπεριδοειδή (λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ), πιπεριά, μπρόκολο, ντομάτα, φράουλες, ακτινίδιο, κ.ά.)
• β-καροτίνη: καρότο, κόκκινη πιπεριά, κίτρινη κολοκύθα, βερίκοκα, καρπούζι, παντζάρι, κ.ά.

 .

 Έξυπνες επιλογές…

• φακές με σάλτσα ντομάτας, σαλάτα με ντομάτα και πιπεριά
• σπανακόρυζο με στυμμένο λεμόνι
• όσπρια με σάλτσα ντομάτας, καρότα και πιπεριές
• σαλάτα ανάμεικτη με φρούτα

Συνδυασμοί που πρέπει αποφεύγονται:

Ορισμένα συστατικά των τροφίμων εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κοντά στα γεύματα. Οι πολυφαινόλες και οι τανίνες που περιέχουν εμποδίζουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
• Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο μαζί με το γεύμα σας (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι, κλπ.).

.

Πρωτεΐνη

Τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι διάφοροι σπόροι αποτελούν καλές επιλογές για την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας. Όμως οι φυτικές πρωτεΐνες υστερούν σε σχέση με τις ζωικές στο ότι δεν περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του). Έτσί, κατά την περίοδο της νηστείας η πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων ενδέχεται να είναι χαμηλή. Τα θαλασσινά περιέχουν τα συστατικά αυτά, οπότε μπορείτε να τα εντάξετε στο νηστίσιμο διαιτολόγιό σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Τι γίνεται όμως με τις υπόλοιπες μέρες; Ο συνδυασμός κάποιων τροφίμων φαίνεται πως προσφέρει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχης του κρέατος.

 .

Ενδεικτικοί συνδυασμοί…

Όσπρια + δημητριακά/ ρύζι/ πατάτα:

• φακές με ρύζι (φακόρυζο)
• φασόλια με πλιγούρι
• ρεβίθια με κους κους
• πατατοσαλάτα με φακές
• μακαρονοσαλάτα με κόκκινα φασόλια
• μαυρομάτικα με ρύζι

 .

Δημητριακά + σπόροι/ξηροί καρποί:

• ψωμί με ταχίνι
• βρώμη με αμύγδαλα
• σαλάτα με παξιμάδι και σισάμι

 .

Καλαμπόκι + όσπρια:

• σαλάτα φακές με καλαμπόκι και λαχανικά
• καλαμποκόψωμο με σούπα φασολιών
• πίτα καλαμποκιού με χούμους

.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο, θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των οστών, βρίσκεται κυρίως στο γάλα, το γιαούρτι και σε ορισμένα τυριά, προϊόντα που αποκλείονται από τη διατροφή μας την περίοδο της νηστείας. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να αναζητήσουμε εναλλακτικές πηγές, που θα καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Εντάξτε λοιπόν στην καθημερινή σας διατροφή τροφές όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα καρότα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης. Εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως κάποια άλλα συστατικά των τροφίμων αυτών (π.χ. φυτικό οξύ στα δημητριακά και τα όσπρια, οξαλικά οξέα στο σπανάκι) δεσμεύουν το ασβέστιο που περιέχεται, εμποδίζοντας έτσι την απορρόφησή του.

Η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε συστατικά όπως η βιταμίνη D (εμπλουτισμένα δημητριακά, τοφού), το μαγνήσιο (σοκολάτα, μήλο, ξηροί καρποί, δημητριακά, κ.ά.) και η βιταμίνη Κ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρεμμύδι, σπαράγγια, αβοκάντο, μπάμιες, αρακάς, μαγιονέζα, σόγια, κ.ά., καθώς τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

 .

Η νηστεία είναι μια περίοδος αποχής από το κρέας και τα παράγωγά του που εάν γίνει με τον σωστό τρόπο, όχι μόνο μπορεί να είναι πλήρης σε θεοτικά συστατικά, αλλά μπορεί και να επιφέρει οφέλη για την υγεία.

Καλή Σαρακοστή!

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

elemmanouil@gmail.com