Διατροφή & Υγεία

Οι διατροφικές παγίδες της νηστείας και πώς θα τις αντιμετωπίσετε

7Οι Απόκριες τελείωσαν, ο χαρταετός «πετάχτηκε» και η περίοδος της Σαρακοστής είναι πλέον γεγονός. Μία περίοδος που όπως η θρησκεία «προστάζει» καλείται νηστεία και χαρακτηρίζεται από την αποχή από οποιοδήποτε ζωικό τρόφιμο. Έτσι, τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι (αλλά όχι τα θαλασσινά), καθώς και τα παράγωγα αυτών (π.χ. αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα) αφαιρούνται από το καθημερινό τραπέζι και αντικαθίστανται από φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, ψωμί κλπ. Συνέχεια ανάγνωσης «Οι διατροφικές παγίδες της νηστείας και πώς θα τις αντιμετωπίσετε»

Advertisement
Διατροφή & Υγεία

Σίδηρος…μυστικά για να αυξήσετε την απορρόφησή του

αιμικός σίδηροςΑπορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος συναντάται στα τρόφιμα σε δύο μορφές:

  • αιμικός σιδήρος
  • μη αιμικός σίδηρος.

.

Ο αιμικός σίδηρος συναντάται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και λέγεται αιμικός διότι είναι συνδεδεμένος σε ένα μόριο αίμης. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος συναντάται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα (φακές, μπρόκολο, σπανάκι κλπ), ενώ ζωικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο είναι τα μύδια, τα στρείδια, και το αυγό.

Η βασική διαφορά των δύο αυτών μορφών σιδήρου είναι ο βαθμός απορρόφησης τους από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα). Ο αιμικός σίδηρος μπορεί να απορροφηθεί σε ποσοστό 20-25%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος παρουσιάζει πολύ μικρή απορρόφηση (3-5%).

.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

.Πηγές μη αιμικού σιδήρου2

πηγές αιμικού σιδήρου

.

Τροφές μπου εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Η κατανάλωση κάποιων τροφίμων μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό και δεν θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα, ή αμέσως μετά από αυτά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα εξής:

  • Τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη και τανίνες (καφές, τσάι, αναψυκτικά, κακάο, σοκολάτα)
  • Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυριά)
  • Τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά οξέα (σπανάκι, πατζάρια, καρύδια, καφές, σοκολάτα, τσάι)

.

Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Αντίθετα, υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

  • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.  Ο χυμός πορτοκαλιού μαζί με το γεύμα, η χρήση λεμονιού, η σαλάτα και γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C θα βοηθήσουν στην αύξηση του ποσοστού απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
  • Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση ενός μικρού κομματιού κρέατος (ακόμα και 30 g) μαζί με το γεύμα φαίνεται να αυξάνει κατά πολύ την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή