Συντάκτης: elemmanouil

Χωρίς κατηγορία

Ω3 λιπαρά οξέα… για το σώμα και το πνεύμα

elemmanouil

omega3-md

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα των τροφίμων χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, μαζί με τα ω-6, αποτελούν μία υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο λόγος που τα διαχωρίζουμε και τα επισημαίνουμε είναι ότι έχουν πολλές και ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό.

.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιγράφουν μία ομάδα τριών λιπαρών οξέων:

  • δοκοσοεξανοΪκό οξύ (DHA)
  • εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  • α- λινολεϊκό οξύ (ΑΛΑ)

Τα DHA και EPA βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια, ενώ το ALA το παίρνουμε από φυτικά έλαια.

 .

Λειτουργίες των ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές επιδράσεις σε πολλά συστήματα του οργανισμού.

♦ Τα ω-3 φαίνεται οτι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

♦ Η παρουσία ω-3 στη διατροφή επιδρά και σττην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι σε παιδιά και ενήλικες.

♦ Η κατανάλωση ω-3 από τα παιδιά συμβάλλει στην καλύτερη συγκέντρωση, αλλά και ικανότητα μάθησης.

♦ Τα ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να αποτελλούν ένα σύμμαχο απέναντι στην εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ.

♦ Μία διατροφή πλούσια σε ω-3 φαίνεται να προστατεύει την υγεία των ματιών, εμποδίζοντας την εμφάνιση παθήσεων, όπως η εκφύλιση της κηλίδας (μία μορφή τύφλωσης).

♦ Ένας αριθμός μελετών δείχνει κάποια θετική επίδραση της πρόσληψης ω-3 στην κατάθλιψη.

♦ Κατά την εγκυμοσύνη, τα ω-3 φαίνεται να παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και των ματιών του.

♦ Τα ω-3 φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου.

♦ Τέλος, ένας μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει μια θετική επίδραση των ω-3 σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, το άσθμα και η κολίτιδα.

. 

Τροφές πλούσιες ω-3 λιπαρά οξέα

ω3 λιπαρα οξέα

.

Πόσα ω-3 πρέπει να καταναλώνουμε;

Η Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιάς (American Heart Association- AHA) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα (1 μερίδα=100g μαγειρεμένο ψάρι).

.

Κίνδυνοι από την κατανάλωση ψαριού

Τα παιδιά και οι έγκυες συστήνεται να να αποφεύγουν τη συχνή κατανάλωση ψαριών, το κρέας των οποίων φέρει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. καρχαρίας, ξιφίας, σκουμπρί). Στις περιπτώσεις αυτές η επαρκής πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ψαριών με χαμηλή συγκέντρωση υδραργύρου.

 .

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Ψάρι

Σολομός με μουστάρδα και μυρωδικά

elemmanouil

Υλικά (για 4 άτομα):

    • 4 κομμάτια σολομού
    • 2 λεμόνια κομμένα σε λεπτές φέτες
    • 1 σκελίδα σκόρδο
    • 1 κ. σούπας μουστάρδα Dijon
    • 1 ματσάκι μαϊντανό και δυόσμο
    • 1 κ. γλυκού ρίγανη

Συνέχεια ανάγνωσης «Σολομός με μουστάρδα και μυρωδικά» →

Fitness & Αδυνάτισμα, Αδυνάτισμα, Βότανα

Στέβια… γλυκιά και φυσική

elemmanouil

Τι είναι η στέβια;

Η στέβια (Stevia rebaudiana) είναι ένα φυτό το οποίο χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό σε ροφήματα και στην παρασκευή γλυκών. Τα φύλλα του φυτού στέβια περιέχουν μια ουσία Συνέχεια ανάγνωσης «Στέβια… γλυκιά και φυσική» →

Θρεπτικά συστατικά

Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας… αλλά γιατί?

elemmanouil

«Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας»… Μία φράση που οι διαιτολόγοι επαναλαμβάνουμε συνέχεια. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να συνθέσουν ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, καθένα από τα οποία συνεισφέρει με τον τρόπο του στην καλή υγεία. Συνέχεια ανάγνωσης «Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας… αλλά γιατί?» →

Διατροφή & Υγεία

Trans λιπαρά οξέα… ή αλλιώς μερικώς υδρογονωμένα λίπη

elemmanouil

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;trans

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι είναι μια μορφή που μπορούν να πάρουν τα ακόρεστα λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και η οποία μπορεί να προκύψει από:

♦ μετασχηματισμό των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην κοιλιά μηρυκαστικών (αγελάδες, πρόβατα) από βακτήρια. Τα τρανς λιπαρά περνούν στο λίπους του ζώου, το κρέας και το γάλα τους,

♦  υδρογόνωση των ελαίων για την παρασκευή μαργαρινών,

♦  θέρμανση των ελαίων (π.χ κατά το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα).

Έτσι, οι τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα τηγανιτά φαγητά, οι μαργαρίνες, τα γλυκά και αλμυρά σνακς (π.χ. μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια), το κρέας καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 .

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας;

Τα τρανς λιπαρά οξέα έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία με τα κορεσμένα, «κακά» λιπαρά οξέα. Φαίνεται ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη), ενώ μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη). Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη τρανς λιπαρών φαίνεται να σχετίζεται με εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης που μακροχρόνια οδηγεί στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

 .

Διατροφικές συστάσεις

Ο οργανισμός δεν χρειάζεται το είδος αυτό των λιπών, ενώ αντίθετα μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά φαίνεται να οδηγεί στην εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων. Έτσι, συστήνεται η πρόσληψη τρανς λιπαρών να μην ξεπερνάει το 1-2% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Για να ελέγξουμε την ποσότητα τρανς λιπαρών που προσλαμβάνουμε διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, και αποφεύγουμε τα τρόφιμα που αναγράφουν ότι περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα ή υδρογονωμένα λίπη.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Διατροφή & Υγεία

Προβιοτικά… ένας ισχυρός σύμμαχος για τον οργανισμό

elemmanouil

probiotika

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί, μη παθογόνοι μικροοργανισμοί οι οποίοι εισέρχονται μέσω της τροφής στον ανθρώπινο οργανισμό και έχουν την δυνατότητα να επιβιώνουν κατά το πέρασμά τους από τη γαστρεντερική οδό, επιφέροντας πολλά οφέλη.

.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

προβιοτικά

 

 

 

 

 

 

..

Τα οφέλη των προβιοτικών

♦ Τα φιλικά προς τον οργανισμό προβιοτικά συμβάλλουν στην αντιμετώπιση λοιμώξεων από μύκητες ή βακτήρια,  καθώς εγκαθίστανται στον οργανισμό και αντιμάχονται τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

♦ Συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.

♦ Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ή της διάρροιας, προστατεύοντας έτσι το έντερο.

♦ Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

♦ Βελτιώνουν την άμυνα του εντέρου.

♦ Συμβάλλουν στην καλύτερη ανοχή στη λακτόζη, εμποδίζοντας την εμφάνιση συμπτωμάτων μετεωρισμού.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Μύθοι & Αλήθειες, Μύθοι και Αλήθειες

Μύθος ή αλήθεια: Το χοιρινό κρέας έχει πολύ λίπος

elemmanouil

Κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας και στα πλαίσια της υιοθέτησης μιας ισορροπημένης διατροφής, πολλοί είναι αυτοί που περιορίζουν ή αποκλείουν την κατανάλωση χοιρινού κρέατος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος. Αυτό όμως αποτελεί τη μισή αλήθεια. Συνέχεια ανάγνωσης «Μύθος ή αλήθεια: Το χοιρινό κρέας έχει πολύ λίπος» →