Κατηγορία: Διατροφή & Υγεία

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι είναι μια μορφή που μπορούν να πάρουν τα ακόρεστα λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και η οποία μπορεί να προκύψει από:

♦ μετασχηματισμό των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην κοιλιά μηρυκαστικών (αγελάδες, πρόβατα) από βακτήρια. Τα τρανς λιπαρά περνούν στο λίπους του ζώου, το κρέας και το γάλα τους,

♦  υδρογόνωση των ελαίων για την παρασκευή μαργαρινών,

♦  θέρμανση των ελαίων (π.χ κατά το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα).

Έτσι, οι τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα τηγανιτά φαγητά, οι μαργαρίνες, τα γλυκά και αλμυρά σνακς (π.χ. μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια), το κρέας καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 .

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας;

Τα τρανς λιπαρά οξέα έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία με τα κορεσμένα, «κακά» λιπαρά οξέα. Φαίνεται ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη), ενώ μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη). Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη τρανς λιπαρών φαίνεται να σχετίζεται με εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης που μακροχρόνια οδηγεί στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

 .

Διατροφικές συστάσεις

Ο οργανισμός δεν χρειάζεται το είδος αυτό των λιπών, ενώ αντίθετα μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά φαίνεται να οδηγεί στην εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων. Έτσι, συστήνεται η πρόσληψη τρανς λιπαρών να μην ξεπερνάει το 1-2% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Για να ελέγξουμε την ποσότητα τρανς λιπαρών που προσλαμβάνουμε διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, και αποφεύγουμε τα τρόφιμα που αναγράφουν ότι περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα ή υδρογονωμένα λίπη.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί, μη παθογόνοι μικροοργανισμοί οι οποίοι εισέρχονται μέσω της τροφής στον ανθρώπινο οργανισμό και έχουν την δυνατότητα να επιβιώνουν κατά το πέρασμά τους από τη γαστρεντερική οδό, επιφέροντας πολλά οφέλη.

.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

 

 

 

 

 

 

..

Τα οφέλη των προβιοτικών

♦ Τα φιλικά προς τον οργανισμό προβιοτικά συμβάλλουν στην αντιμετώπιση λοιμώξεων από μύκητες ή βακτήρια,  καθώς εγκαθίστανται στον οργανισμό και αντιμάχονται τους παθογόνους μικροοργανισμούς.

♦ Συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.

♦ Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας ή της διάρροιας, προστατεύοντας έτσι το έντερο.

♦ Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

♦ Βελτιώνουν την άμυνα του εντέρου.

♦ Συμβάλλουν στην καλύτερη ανοχή στη λακτόζη, εμποδίζοντας την εμφάνιση συμπτωμάτων μετεωρισμού.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

        Ο θυρεοειδής αδένας εντοπίζεται πίσω από τον λάρυγγα και και παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού. Από τον αδένα αυτό συντίθενται και εκκρίνονται οι θυρεοειδικές ορμόνες, τρι-ιωδοθυρωνίνη (Τ3) και θυροξίνη (Τ4) οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

.

.

Δράσεις των θυρεοειδικών ορμονών

♦ Μεταβολισμός: ΟΙ θυρεοειδικές ορμόνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του βασικού μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να καίμε καλύτερα αυτά που τρώμε.

♦ Θερμογένεση: Λόγω της αύξησης των καύσεων στον οργανισμό, αυξάνεται και η παραγωγή θερμότητας.

♦ Ανάπτυξη: οι θυρεοειδικές ορμόνες Τ3 και Τ4 παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων και των νεογνών.

♦ Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ): τα φυσιολογικά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζουν την διανοητική ικανότητα.

♦ Αναπαραγωγικό σύστημα: σε καταστάσεις υποθυρεοειδισμού παρατηρείται υπογονιμότητα.

.

Ασθένειες του θυρεοειδή αδένα

Μία βλάβη στον θυρεοειδή αδένα μπορεί να οδηγήσει είτε σε υπολειτουργία του, είτε σε υπερλειτουργία.

1. Υποθυρεοειδισμός: Χαρακτηρίζεται η κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής υπολειτουργεί και δεν μπορεί να συνθέσει την απαραίτητη ποσότητα ορμονών, με αποτέλεσμα τα επίπεδα αυτών στο αίμα να είναι χαμηλά.
2. Υπερθυρεοειδισμός: χαρακτηρίζεται η κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής αδένας υπερλειτουργεί με αποτέλεσμα να εκκρίνεται μεγαλύτερη ποσότητα ορμονών από αυτή που χρειάζεται.

        Και οι δύο αυτές καταστάσεις είναι παθολογικές, και οδηγούν σε δυσάρεστα αποτελέσματα. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν την εμφάνιση του υπερ- ή υποθυρεοειδισμού μπορεί να υπάρξει ένα διάστημα κατά το οποίο ο θυρεοειδής δεν θα  δουλεύει σωστά, αλλά θα είναι σε θέση να παράγει την απαραιτητη ποσότητα ορμονών. Σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για τον υποκλινικό υπερθυρεοειδισμό, ή τον υποκλινικό υποθυρειειδισμό.

.

Συμπτώματα δυσλειτουργίας θυρεοειδή αδένα

     Ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός εκδηλώνονται με διάφορα συμπτώματα, τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιληφθούμε πως κάτι δεν πηγαίνει καλά.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

       Ποιος δεν λιγουρεύεται όταν μυρίζει φαγητά που ψήνονται στα κάρβουνα.. Από τα κρέατα κάθε είδους μέχρι τα λαχανικά, όλα παίρνουν μια παραπάνω νοστιμιά όταν ψηθούν στα κάρβουνα. Και ενώ πολλοί πιστεύουν πως το ψήσιμο στα κάρβουνα αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, έρευνες δείχνουν πως τελικά δεν είναι και τόσο αθώο.

     Κατά τη διάρκεια του ψησίματος  παράγονται κάποιες χημικές ουσίες που έχουν συσχετισθεί με καρκινογενέσεις.

♦ Ετεροκυκλικές αμίνες

       Εδώ και λίγα χρόνια είναι γνωστό ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως είναι το κρέας και το κοτόπουλο, όταν ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες έχουν σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία κάποιων χημικών ουσιών που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και φαίνεται να σχετίζονται με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του πεπτικού συστήματος). Όλα τα κρέατα που ψήνονται στα κάρβουνα παρουσιάζουν υψηλές συγκεντρώσεις των ουσιών αυτών.

.

♦ Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες

     Το λίπος του κρέατος που πέφτει στα κάρβουνα πυρολύεται και οδηγεί στην δημιουργία ενώσεων που λέγονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, οι οποίοι με την μορφή καπνού «κολλάνε» πάνω στο τρόφιμο. Οι ουσίες αυτές έχουν επίσης συσχετισθεί με καρκινογενέσεις, και φαίνεται να είναι ακόμη πιο επικίνδυνες από τις ετεροκυκλικές ενώσεις.

 .

Πώς θα προστατευτούμε;

♦ Προσθέτουμε λεμόνι, τόσο κατά τη διάρκεια του ψησίματος, όσο και  πριν την κατανάλωση του τροφίμου. Η βιταμίνη C που περιέχει το λεμόνι εξουδετερώνει ένα μεγάλο μέρος των ουσιών αυτών.

♦  Τοποθετόυμε τα τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα κάρβουνα.

♦  Ψήνουμε τα κρέατα (π.χ. πουλερικά και ψάρια) με το δέρμα. Αφαιρώντας το δέρμα μετά το ψήσιμο, απομακρύνουμε και τις ανεπιθύμητες ουσίες που έχουν κολλήσει σε αυτό, και  προστατεύουμε το εσωτερικό του κρέατος.

♦ Μαρινάρουμε τα κρέατα πριν το ψήσιμο. Το μαρινάρισμα με υλικά που έχουν αντιοξειδωτική δράση (π.χ. λεμόνι, ξύδι, αρωματικά και μπαχαρικα) συμβάλει στην απενεργοποίηση μέρους των ετεροκυκλικών ενώσεων.

♦ Συνοδευουμε τα ψητά φαγητά μας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Η σαλάτα θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του τραπεζιού, και να συνδυάζει ποικιλία λαχανικών.

♦ Αποφεύγουμε να ξεροψήνουμε τα κρέατα.

 .

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

          Ο ρυθμός αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο για το έμβρυο όσο και για την ίδια την μητέρα. Η αύξηση του βάρους της εγκύου επηρεάζει το βάρος την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και είναι απαραίτητη για να αποτραπεί η γέννηση ελλειποβαρών παιδιών. Η υπερβολική πρόσληψη βάρους, από την άλλη, φαίνεται επίσης να επηρεάζει την έκβαση της εγκυμοσύνης.  Έρευνες δείχνουν πως η υπερβολική αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, ενώ αυξάνεται η πιθανότητα το παιδί να γίνει παχύσαρκο μεγαλώνοντας.

         Επιπλέον, ο ρυθμός αύξησης του βάρους παίζει ρόλο στο κατά πόσο η μητέρα θα επανέλθει στα αρχικά της κιλά, μετά την εγκυμοσύνη. Το βάρος που θα πρέπει να πάρει μία έγκυος εξαρτάται από τα αρχικά της κιλά.

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

        Το φυλλικό οξύ (ή αλλιώς φολικό οξύ) είναι μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και του RNA. Είναι μια βιταμίνη ιδιαίτερη σημαντική τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του DNA του εμβρύου, καθώς και στην ομαλή διαίρεση των κυττάρων. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο και τον πλακούντα. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη φυλλικού οξέος φαίνεται να σχετίζεται με μη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, αποκόλληση του πλακούντα, πρόωρου τοκετού και γέννηση ελλιποβαρών νεογνών.

 

Διαιτητικές πηγές φυλλικού οξέως

        Ο χυμός πορτοκαλιού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι φράουλες και τα φιστίκια είναι πλούσια σε φαλλικό οξύ, και θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής κάθε εγκύου ή γυναίκας που προγραμματίζει να μείνει έγκυος.

.

Συνιστώμενη πρόσληψη φυλλικού οξέος

♦ Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας: 400 μg/ ημέρα

♦ Εγκυμοσύνη: 600 μg/ημέρα

 

Όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι ανεπαρκής συστήνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων των 300 μg/ ημέρα.

 

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Όπως είναι γνωστό, η περίοδος της νηστείας απαιτεί την αποχή από όλα τα  προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυριά), το κρέας, το βούτυρο, τα αυγά και τα διάφορα λαχανικά. Το πρωινό, είναι ένα γεύμα το οποίο συνήθως αποτελείται από ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω, με αποτέλεσμα την περίοδο αυτή να περιορίζονται αρκετά οι επιλογές μας. Παρακάτω θα δώσουμε κάποιες ιδέες για πρωινά γευστικά, υγιεινά και πάνω από όλα νηστίσιμα.

Pdf. Πρωινά…υγιεινά και νηστίσιμα

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα;

Βιολογικά είναι τα προϊόντα τα οποία παράγονται  φυσικές μεθόδους και διεργασίες, χωρίς τη χρήση συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, ενώ για την αντιμετώπιση των ασθενειών και των παρασίτων που εμφανίζονται γίνεται χρήση εναλλακτικών φυσικών μεθόδων. Επιπλέον, κατά την παραγωγή βιολογικών προϊόντων απαγορεύεται η χρήση γενετικά τροποποιημένων οργανισμών.

Τι προσφέρουν τα βιολογικά προϊόντα;

• Οφέλη στο περιβάλλον:  η παραγωγή βιολογικών προϊόντων είναι πολύ φιλική για το περιβάλλον, αφού ακολουθούνται εντελώς φυσικές  διαδικασίες . Επιπλέον, η βιολογική γεωργία συμβάλλει στην ισορροπία αλλά και τη γονιμότητα του εδάφους.
• Οφέλη για τον άνθρωπο: Τα βιολογικά προϊόντα, λόγω των φυσικών διαδικασιών παραγωγής τους, είναι απαλλαγμένα από φυτοφάρμακα, λιπάσματα, ορμόνες ή αντιβιοτικά, τα οποία ανιχνεύονται στα συμβατικά προϊόντα, και φαίνεται να σχετίζονται με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών.

Που οφείλεται το μεγάλο κόστος των βιολογικών προϊόντων;

Το κόστος των βιολογικών προϊόντων είναι σημαντικά μεγαλύτερο σε σχέση με αυτό των συμβατικών. Αυτό οφείλεται κυρίως στον τρόπο παραγωγής τους. Η απόδοση της βιολογικής παραγωγής είναι πολύ μικρότερη σε σχέση με τα συμβατικά. Επιπλέον, απαιτείται μεγαλύτερος αριθμός εργαζομένων, ενώ το κόστος των συχνών ελέγχων που απαιτούνται για την πιστοποίηση των προϊόντων είναι αρκετά αυξημένο.  Ωστόσο, ο σταδιακά αυξανόμενος αριθμός καταναλωτών που επιλέγουν βιολογικά προϊόντα συμβάλλει σημαντικά στην μείωση του κόστους τους.

Πώς ελέγχουμε ότι ένα τρόφιμο είναι βιολογικό;

• Το προϊόν θα πρέπει να αναγράφει την επωνυμία του παραγωγού, του συσκευαστή ή του μεταποιητή και επίσης, την επωνυμία ή τον κωδικό του οργανισμού ελέγχου. Στην Ελλάδα υπάρχουν αρκετοί επίσημοι οργανισμοί ελέγχου και πιστοποίησης (ΣΟΓΕ -Σύλλογος Οικολογικής Γεωργίας Ελλάδος, ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΣΠΕ και ΔΗΩ, IRIS, BIOELLAS, κλπ) . Όλοι οι οργανισμοί πραγματοποιούν συστηματικούς ελέγχους σε όλη τη χώρα (μία ή περισσότερες φορές το χρόνο), σε όλα τα στάδια παραγωγής, μεταποίησης και εμπορίας του βιολογικού προϊόντος.
• Ο νόμος επιβάλλει τα βιολογικά προϊόντα να είναι συσκευασμένα. Εξαίρεση αποτελούν εκείνα που πωλούνται στα κτήματα όπου παράγονται ή σε πιστοποιημένα καταστήματα και βιολογικές λαϊκές.
• Τα βιολογικά προϊόντα είναι διαθέσιμα μόνον όταν είναι η εποχή τους.

 

Σήματα πιστοποίησης γνησιότητας

 

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

Τα καρύδια, όπως όλοι οι ξηροί καρποί κατατάσσονται στην ομάδα του λίπους. Είναι καρποί εξαιρετικά πλούσιοι σε ενάργεια, αφού τα 100g μας δίνουν περίπου 618 θερμίδες. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, και ιδιαίτερα ω3 λιπαρών οξέων. Έτσι, η συστηματική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να συμβάλλει στη μείωση τόσο της ολικής όσο και της «κακής» ή LDL χοληστερόλης, προστατεύοντας από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, (κυρίως σε γ-τοκοφερόλη), σε μελατονίνη και πολυφαινόλες, συστατικά με αντιοξειδωτική δράση  που προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και από τη γήρανση του δέρματος. Τέλος, τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου,και φωσφόρου και παντοθενικού οξέος.

Τι να προσέξω…

• Τα καρύδια, όπως όλοι οι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
• Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται από άτομα που έχουν αλλεργία στα καρύδια.
• Η λάθος συντήρηση μπορεί να επηρεάσει τις οργανοληπτικές ιδιότητες των καρυδιών (γεύση, οσμή) και να οδηγήσει σε ανάπτυξη μούχλας.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή