Οι απαιτήσεις των ημερών απαιτούν πολλές ώρες εργασίας με αποτέλεσμα να περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας εκτός σπιτιού. Η πίεση της δουλειάς και η έλλειψη χρόνου οδηγούν τους περισσότερους στο να αφήνουν το φαγητό σε δεύτερη μοίρα, επιλέγοντας συνήθως τροφές που είναι πλούσιες σε «κακά» λιπαρά ή και ζάχαρη. Ωστόσο, υπάρχουν απλές και εύκολες λύσεις ώστε να προσέξουμε τον εαυτό μας ακόμα και εν ώρα εργασίας. Γι’ αυτό Mind the Food με 10 εύκολα και υγιεινά σνακ για το γραφείο και τη δουλειά:

1. Γιαούρτι με μέλι και σταφίδες.

Προτιμήστε ημίπαχο γιαούρτι (2% λιπαρά) και προηονευ υογθρτ-σθέστε 1 κ. γλυκού μέλι και   1 κ. σούπας σαφίδες. Το σνακ αυτό θα σας γεμίσει ενέργεια και ταυτόχρονα θα δώσει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και ασβέστιο, ενώ οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 200 kcal.

2. Κράκερς ολικής άλεσης με τυρί cottagecrakers

2 κράκερς ολικής άλεσης με 1 κουταλιά τυρί cottage θα ικανοποιήσει την όρεξή σας για ένα ελαφρύ σνακ, ενώ δεν θα σας δώσει πάνω από 150 Kcal.

3. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αποτελούν μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή για το γραφείο. Παρέχουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες ενώ ταυτόχρονα ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό. Μπορείτε να καταναλώνετε 7-8 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα προσλαμβάνοντας λιγότερες από 150 kcal.

4. Μπάρα δημητριακών

Οι μπάρες δημητριακών είναι γευστικές και αποτελούν barsτην πιο γρήγορη και εύκολη επιλογή σνακ, αφού μπορείτε να τις προμηθευτείς ακόμη και όταν είστε στο δρόμο. Στο εμπόριο θα βρείτε μπάρες με λιγότερες από 100 kcal. Προτιμήστε μπάρες βρώμης ή δημητριακών ολικής άλεσης.

5. Κριτσίνια με φέτες γαλοπούλας

Προτιμήστε κριτσίνια ολικής άλεσης και ζαμπόν γαλοπούλας με λίγα λιπαρά. Ένα σνακ αποτελούμενο από 2 κριτσίνια ολικής άλεσης και 2 φέτες γαλοπούλας θα σας δώσουν περίπου 150 kcal. Οι ετικέτες στη συσκευασία των κριτσινιών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε ακριβώς τισ θερμίδες τους.

6. Αραβική με τυρί χαμηλών λιπαρών,  γαλοπούλα και λαχανικάαραβική

Ετοιμάστε από το βράδυ μια αραβική μεσαίου μεγέθους με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά. Θα σας χορτάσει και δεν θα σας δώσει περισσότερες από 200 kcal.

7. Ξηροί καρποί 

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.  Αποτελούν ιδανικό υποκατάστατο AA026294άλλων αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια. Επιπλέον, η τραγανή τους υφή τους καθιστά ιδιαίτερα χορταστικούς.  Ωστόσο, είναι πλούσιοι σε θερμίδες (10- 12 αμύγδαλα/ κάσιους ή 4 καρύδια θα σου δώσουν περίπου 100 kcal) οπότε καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο. Για να ελέγχετε καλύτερα το πόσο θα φάτε, καθορίστε από πριν την ποσότητα και φτιάξτε μικρά σακουλάκια που θα παίρνετε μαζί σας στη δουλειά.

8. Μπισκότα τύπου digestive με γάλα

Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5%) με 2 μπισκότα digestive θγαλα μπισκοταα σας δώσει θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεϊνη και υδατάνθρακες, που σε συνδυασμό με τις φυτικές είναι θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

9. Τοστ ολικής άλεσης με ανθότυρο, ντομάτα και ελιές

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σπιτικό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ανθότυρο, μερικές φέτες ντομάτας και 4-5 ελιές σε φέτες. Είναι ένα υγιεινό σνακ το οποίο καταναλώνεται εύκολα και δεν θα δώσει περισσότερες από 200 kcal.

10. Φρέσκα φρούτα

Ένα μέτριο μήλο, μια μικρή μπανάνα, 2 μανταρίνια ή ένα μικρό πορτοκάλι θα σαςFROYTA_3183168_m δώσουν κατά μέσο όρο 80 kcal. Συνδυάστε το με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και δημιουργήστε ένα θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, με μόλις 200 kcal.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

elemmanouil@gmail.com

Advertisements