Τι είναι οι ομάδες τροφίμων;

Τα τρόφιμα ανάλογα με τη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 5 ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας και υποκατάστατα κρέατος, λίπη.

Τι είναι το σύστημα ισοδυνάμων;

Το σύστημα ισοδυνάμων κατηγοριοποιεί τα κοινά τρόφιμα σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με τη περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, ενώ κάθε ομάδα εμπεριέχει κι άλλες υπο-ομάδες. Για κάθε τρόφιμο που ανήκει στην ίδια ομάδα ισοδυνάμων έχει προκαθοριστεί μια ποσότητα η οποία αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο αυτού του τροφίμου. Tα ισοδύναμα της ίδιας ομάδας περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων.
1. Ομάδα γάλακτος και  προϊόντων γάλακτος

Καθημερινά 2-3 μερίδες
ΑΠΑΧΟ (0-3 g λιπιδίων)

Γάλα 0%

Γιαούρτι 0%

 

1 φλιτζάνι τσαγιού

1 κεσεδάκι

ΗΜΙΠΑΧΟ (5 g λιπιδίων)

Γάλα 1-2%

Γιαούρτι 1-2%

.

1 φλιτζάνι τσαγιού

1 κεσεδάκι

ΠΛΗΡΕΣ (8 g λιπιδίων)

Γάλα

Γιαούρτι

Κεφίρ

.

1 φλιτζάνι τσαγιού

1 κεσεδάκι

1 φλιτζάνι τσαγιού

2. Ομάδα λαχανικών

Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιέχει 5 g υδατανθράκων, 2 g πρωτεϊνών, 25 kcal και 1-4 g διαιτητικών ινών.
Σπαράγγια

Φασολάκια

Μπρόκολο

Λαχανάκια Βρυξελλών

Καρότα

Σέλινο,

Αγγούρι

Μελιτζάνα

Κρεμμύδι

Μανιτάρια

Πιπεριές

Σπανάκι

Μαρούλι

Ρόκα

Λάχανο

Ντομάτα

Κολοκυθάκια

Γογγύλια

Αντίδια

3. Ομάδα φρούτων

 Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιέχει 15 g υδατανθράκων και 60 kcal
ΦΡΕΣΚΑ

Μήλο

Μπανάνα

Μανταρίνι

Πορτοκάλι

Βερίκοκα

Ακτινίδιο

Κεράσια

Σύκα

Νεκταρίνι

Ροδάκινο

Αχλάδι

Φράουλες

.

1 μικρό

1 μικρή ή ½ μεγάλη

2 μικρά

1 μικρό

4 φρέσκα

1

12

2 μικρά

1 μικρό

1 μέτριο

½ μεγάλο

1 ¼ φλιτζάνι τσαγιού

ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ

Σύκα

Δαμάσκηνα

Βερίκοκο

Σταφίδες

Χουρμάδες

.

1 ½

3

4

2 κ. σούπας

3

ΧΥΜΟΙ

Πορτοκαλιού

Μήλου

Δαμάσκηνου

Ανανά

.

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

1/3 φλιτζάνι τσαγιού

4. Ομάδα Αμύλου

12 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνης και λίπος που ποικίλει από ομάδα σε ομάδα.
Ψωμί (οποιοδήποτε)Ψωμί του τοστ

Ψωμί hot dog

Ψωμί hamburger

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Φρυγανιές

Κράκερς

1 λεπτή φέτα (~30g)1 φέτα

½

½

½

2 τεμάχια

2 τεμάχια

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη

Muesli

 

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού (~3-4 κουτ. σούπας)

Ρύζι

Μακαρόνια

Άλλα ζυμαρικά π.χ. κουκους, κριθαρακι, λαζάνια

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

Καλαμπόκι

Πουρές πατάτας

Κολοκύθα (κίτρινη-όχι το κολοκυθάκι)

Πατάτα βραστή/ψητή

Αρακάς

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

½ φλιτζάνι τσαγιού

1 μέτρια (μέγεθος αυγού~ 85g)

½ φλιτζάνι τσαγιού

Τα όσπρια υπολογίζονται σαν 1 ισοδύναμο αμύλου, συν 1 ισοδύναμο τελείως άπαχου κρέατος
Φασόλια/φακές/ρεβίθια ½ φλιτζάνι τσαγιού

5. Ομάδα κρέατος και υποκατάστατα κρέατος

Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 g πρωτεΐνης και ποσότητα λιπιδίων που ποικίλλει ανά κατηγορία.
ΤΕΛΕΙΩΣ ΑΠΑΧΟ (0-1 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)

Κοτόπουλο/ γαλοπούλα (χωρίς πέτσα)

Βακαλάος/ πέστροφα/ τόνος φρέσκος

Μύδια/καβούρια/ αστακός/ γαρίδες

Πάπια/φασιανός (χωρίς πέτσα)/ελάφι

Τυριά με 3% λιπαρά ή λιγότερα

Τυρί cottage άπαχο ή με 3% λιπαρά

Επεξεργασμένα κρέατα με 3% λιπαρά π.χ.ζαμπόν βοδινού/γαλοπούλας

Νεφρά (πλούσια σε χοληστερόλη)

Τα όσπρια υπολογίζονται σαν 1 ισοδύναμο τελείως άπαχου κρέατος,

συν 1 ισοδύναμο αμύλου

Φασόλια/φακές/ρεβίθια

 

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

¼ φλιτζ

30γρ.

30γρ.

½ φλιτζ

ΑΠΑΧΟ (3 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)

Βοδινό (χωρίς το ορατό λίπος) π.χ. φιλέτο

Χοιρινό φιλέτο/ψαρονέφρι/βραστό ζαμπόν

Μοσχαρίσια μπριζόλα

Κοτόπουλο/γαλοπούλα μπούτι

Ρέγκα/σολομός/τόνος (σε νερό)

Στρείδια

Σαρδέλες (κονσέρβα)

Λαγός

Τυριά με 10% λιπαρά ή λιγότερα

Συκώτι/καρδιά (πλούσια σε χοληστερόλη)

 

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

6 μέτρια

2 μέτριες

30γρ.

30γρ.

30γρ.

ΜΕΤΡΙΟΥ ΛΙΠΟΥΣ (5 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)

Βοδινό

Χοιρινά και αρνίσια παϊδάκια/κοτολέτα

Μοσχάρι κοτολέτα

Κοτόπουλο/γαλοπούλα με πέτσα

Ψάρι τηγανητό

Τυριά με 16% λιπαρά ή λιγότερα

Φέτα/ Μοτσαρέλλα

Ricotta

Αυγό

.

30γρ.

30γρ..

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30γρ.

¼ φλιτζ (60γρ.)

1

ΥΨΗΛΟΥ ΛΙΠΟΥΣ (8 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)

Χοιρινές μπριζόλες με λίπος

Λουκάνικο

Κίτρινα τυριά

Επεξεργασμένα κρέατα 26% λιπαρά

 

30γρ.

30γρ.

30γρ.

30 γρ.

6. Ομάδα λίπους

Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 g λίπους και 45 kcal.
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ

Αβοκάντο

Λάδι (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο)

Ελιές

Αμύγδαλα, κάσιους

Φυστικοβούτυρο/Ταχίνι

Σουσάμι

 

1/8 (30γρ.)

1 κ.γ.

9 μεγάλες

6

2 κ. γλυκού

1 κ.σούπας

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ

Μαργαρίνη/ Μαγιονέζα

Μαργαρίνη/Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά

Ξηροί καρποί/ καρύδια

Λάδι (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο)

.

1 κ.γλυκού

1 κ.σούπας

4 μισά

1 κ. γλυκού

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ

Μπέικον μαγειρεμένο

Βούτυρο

Τυρί κρέμα

Κρέμα με χαμηλά λιπαρά

Καρύδα

Λαρδί

.

1 φέτα

1 κ.γλυκού

1 κ.σούπας

2 κ.σούπας

2 κ.σούπας

2 κ.σούπας

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

elemmanouil@gmail.com

Advertisements