Τι είναι οι ομάδες τροφίμων;
Τα τρόφιμα ανάλογα με τη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 5 ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας και υποκατάστατα κρέατος, λίπη.
Τι είναι το σύστημα ισοδυνάμων;
Το σύστημα ισοδυνάμων κατηγοριοποιεί τα κοινά τρόφιμα σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με τη περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, ενώ κάθε ομάδα εμπεριέχει κι άλλες υπο-ομάδες. Για κάθε τρόφιμο που ανήκει στην ίδια ομάδα ισοδυνάμων έχει προκαθοριστεί μια ποσότητα η οποία αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο αυτού του τροφίμου. Tα ισοδύναμα της ίδιας ομάδας περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων.
1. Ομάδα γάλακτος και προϊόντων γάλακτος
| Καθημερινά 2-3 μερίδες | |
| ΑΠΑΧΟ (0-3 g λιπιδίων)
Γάλα 0% Γιαούρτι 0% |
1 φλιτζάνι τσαγιού 1 κεσεδάκι |
| ΗΜΙΠΑΧΟ (5 g λιπιδίων)
Γάλα 1-2% Γιαούρτι 1-2% |
.
1 φλιτζάνι τσαγιού 1 κεσεδάκι |
| ΠΛΗΡΕΣ (8 g λιπιδίων)
Γάλα Γιαούρτι Κεφίρ |
.
1 φλιτζάνι τσαγιού 1 κεσεδάκι 1 φλιτζάνι τσαγιού |
2. Ομάδα λαχανικών
| Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιέχει 5 g υδατανθράκων, 2 g πρωτεϊνών, 25 kcal και 1-4 g διαιτητικών ινών. | |
| Σπαράγγια
Φασολάκια Μπρόκολο Λαχανάκια Βρυξελλών Καρότα Σέλινο, Αγγούρι Μελιτζάνα Κρεμμύδι Μανιτάρια |
Πιπεριές
Σπανάκι Μαρούλι Ρόκα Λάχανο Ντομάτα Κολοκυθάκια Γογγύλια Αντίδια |
3. Ομάδα φρούτων
| Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιέχει 15 g υδατανθράκων και 60 kcal | |
| ΦΡΕΣΚΑ
Μήλο Μπανάνα Μανταρίνι Πορτοκάλι Βερίκοκα Ακτινίδιο Κεράσια Σύκα Νεκταρίνι Ροδάκινο Αχλάδι Φράουλες |
.
1 μικρό 1 μικρή ή ½ μεγάλη 2 μικρά 1 μικρό 4 φρέσκα 1 12 2 μικρά 1 μικρό 1 μέτριο ½ μεγάλο 1 ¼ φλιτζάνι τσαγιού |
| ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ
Σύκα Δαμάσκηνα Βερίκοκο Σταφίδες Χουρμάδες |
.
1 ½ 3 4 2 κ. σούπας 3 |
| ΧΥΜΟΙ
Πορτοκαλιού Μήλου Δαμάσκηνου Ανανά |
.
½ φλιτζάνι τσαγιού ½ φλιτζάνι τσαγιού ½ φλιτζάνι τσαγιού 1/3 φλιτζάνι τσαγιού |
4. Ομάδα Αμύλου
| 12 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνης και λίπος που ποικίλει από ομάδα σε ομάδα. | |
| Ψωμί (οποιοδήποτε)Ψωμί του τοστ
Ψωμί hot dog Ψωμί hamburger Κουλούρι Θεσσαλονίκης Φρυγανιές Κράκερς |
1 λεπτή φέτα (~30g)1 φέτα
½ ½ ½ 2 τεμάχια 2 τεμάχια |
| ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη Muesli |
½ φλιτζάνι τσαγιού ½ φλιτζάνι τσαγιού (~3-4 κουτ. σούπας) |
| Ρύζι
Μακαρόνια Άλλα ζυμαρικά π.χ. κουκους, κριθαρακι, λαζάνια |
½ φλιτζάνι τσαγιού
½ φλιτζάνι τσαγιού ½ φλιτζάνι τσαγιού |
| Καλαμπόκι
Πουρές πατάτας Κολοκύθα (κίτρινη-όχι το κολοκυθάκι) Πατάτα βραστή/ψητή Αρακάς |
½ φλιτζάνι τσαγιού
½ φλιτζάνι τσαγιού ½ φλιτζάνι τσαγιού 1 μέτρια (μέγεθος αυγού~ 85g) ½ φλιτζάνι τσαγιού |
| Τα όσπρια υπολογίζονται σαν 1 ισοδύναμο αμύλου, συν 1 ισοδύναμο τελείως άπαχου κρέατος | |
| Φασόλια/φακές/ρεβίθια | ½ φλιτζάνι τσαγιού |
5. Ομάδα κρέατος και υποκατάστατα κρέατος
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 g πρωτεΐνης και ποσότητα λιπιδίων που ποικίλλει ανά κατηγορία. | |
| ΤΕΛΕΙΩΣ ΑΠΑΧΟ (0-1 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)
Κοτόπουλο/ γαλοπούλα (χωρίς πέτσα) Βακαλάος/ πέστροφα/ τόνος φρέσκος Μύδια/καβούρια/ αστακός/ γαρίδες Πάπια/φασιανός (χωρίς πέτσα)/ελάφι Τυριά με 3% λιπαρά ή λιγότερα Τυρί cottage άπαχο ή με 3% λιπαρά Επεξεργασμένα κρέατα με 3% λιπαρά π.χ.ζαμπόν βοδινού/γαλοπούλας Νεφρά (πλούσια σε χοληστερόλη) Τα όσπρια υπολογίζονται σαν 1 ισοδύναμο τελείως άπαχου κρέατος, συν 1 ισοδύναμο αμύλου Φασόλια/φακές/ρεβίθια |
30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. ¼ φλιτζ 30γρ. 30γρ. ½ φλιτζ |
| ΑΠΑΧΟ (3 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)
Βοδινό (χωρίς το ορατό λίπος) π.χ. φιλέτο Χοιρινό φιλέτο/ψαρονέφρι/βραστό ζαμπόν Μοσχαρίσια μπριζόλα Κοτόπουλο/γαλοπούλα μπούτι Ρέγκα/σολομός/τόνος (σε νερό) Στρείδια Σαρδέλες (κονσέρβα) Λαγός Τυριά με 10% λιπαρά ή λιγότερα Συκώτι/καρδιά (πλούσια σε χοληστερόλη) |
30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. 6 μέτρια 2 μέτριες 30γρ. 30γρ. 30γρ. |
| ΜΕΤΡΙΟΥ ΛΙΠΟΥΣ (5 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)
Βοδινό Χοιρινά και αρνίσια παϊδάκια/κοτολέτα Μοσχάρι κοτολέτα Κοτόπουλο/γαλοπούλα με πέτσα Ψάρι τηγανητό Τυριά με 16% λιπαρά ή λιγότερα Φέτα/ Μοτσαρέλλα Ricotta Αυγό |
.
30γρ. 30γρ.. 30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. 30γρ. ¼ φλιτζ (60γρ.) 1 |
| ΥΨΗΛΟΥ ΛΙΠΟΥΣ (8 g λιπιδίων ανά ισοδύναμο)
Χοιρινές μπριζόλες με λίπος Λουκάνικο Κίτρινα τυριά Επεξεργασμένα κρέατα 26% λιπαρά |
30γρ. 30γρ. 30γρ. 30 γρ. |
6. Ομάδα λίπους
| Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 g λίπους και 45 kcal. | |
| ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ
Αβοκάντο Λάδι (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο) Ελιές Αμύγδαλα, κάσιους Φυστικοβούτυρο/Ταχίνι Σουσάμι |
1/8 (30γρ.) 1 κ.γ. 9 μεγάλες 6 2 κ. γλυκού 1 κ.σούπας |
| ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ
Μαργαρίνη/ Μαγιονέζα Μαργαρίνη/Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά Ξηροί καρποί/ καρύδια Λάδι (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο) |
.
1 κ.γλυκού 1 κ.σούπας 4 μισά 1 κ. γλυκού |
| ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ
Μπέικον μαγειρεμένο Βούτυρο Τυρί κρέμα Κρέμα με χαμηλά λιπαρά Καρύδα Λαρδί |
.
1 φέτα 1 κ.γλυκού 1 κ.σούπας 2 κ.σούπας 2 κ.σούπας 2 κ.σούπας |
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
elemmanouil@gmail.com
Mind the Food 