Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Τα λιπαρά οξέα των τροφίμων χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, μαζί με τα ω-6, αποτελούν μία υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο λόγος που τα διαχωρίζουμε και τα επισημαίνουμε είναι ότι έχουν πολλές και ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό.
.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιγράφουν μία ομάδα τριών λιπαρών οξέων:
- δοκοσοεξανοΪκό οξύ (DHA)
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- α- λινολεϊκό οξύ (ΑΛΑ)
Τα DHA και EPA βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια, ενώ το ALA το παίρνουμε από φυτικά έλαια.
.
Λειτουργίες των ω-3 λιπαρών οξέων
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές επιδράσεις σε πολλά συστήματα του οργανισμού.
♦ Τα ω-3 φαίνεται οτι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
♦ Η παρουσία ω-3 στη διατροφή επιδρά και σττην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι σε παιδιά και ενήλικες.
♦ Η κατανάλωση ω-3 από τα παιδιά συμβάλλει στην καλύτερη συγκέντρωση, αλλά και ικανότητα μάθησης.
♦ Τα ω-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να αποτελλούν ένα σύμμαχο απέναντι στην εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ.
♦ Μία διατροφή πλούσια σε ω-3 φαίνεται να προστατεύει την υγεία των ματιών, εμποδίζοντας την εμφάνιση παθήσεων, όπως η εκφύλιση της κηλίδας (μία μορφή τύφλωσης).
♦ Ένας αριθμός μελετών δείχνει κάποια θετική επίδραση της πρόσληψης ω-3 στην κατάθλιψη.
♦ Κατά την εγκυμοσύνη, τα ω-3 φαίνεται να παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και των ματιών του.
♦ Τα ω-3 φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου.
♦ Τέλος, ένας μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει μια θετική επίδραση των ω-3 σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, το άσθμα και η κολίτιδα.
.
Τροφές πλούσιες ω-3 λιπαρά οξέα
.
Πόσα ω-3 πρέπει να καταναλώνουμε;
Η Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιάς (American Heart Association- AHA) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα (1 μερίδα=100g μαγειρεμένο ψάρι).
.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση ψαριού
Τα παιδιά και οι έγκυες συστήνεται να να αποφεύγουν τη συχνή κατανάλωση ψαριών, το κρέας των οποίων φέρει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. καρχαρίας, ξιφίας, σκουμπρί). Στις περιπτώσεις αυτές η επαρκής πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ψαριών με χαμηλή συγκέντρωση υδραργύρου.
.
Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή
Mind the Food 