Η Μεσογειακή Πυραμίδα

Η μεσογειακή πυραμίδα αποτελεί την απεικόνιση του μεσογειακού μοντέλου διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή περιγράφει τη διατροφή που ακολουθούσαν οι κάτοικοι της Κρήτης, της Νότιας Ιταλίας και άλλων μεσογειακών χωρών, καθώς φάνηκε ότι είχε ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Τα τρόφιμα είναι τοποθετημένα πάνω στη πυραμίδα με τέτοιο τρόπο ώστε

να μας περιγράφουν τόσο το είδος και την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε, όσο και τη συχνότητα με την οποία πρέπει να τα καταναλώνουμε.

Περιγραφή της Μεσογειακής Πυραμίδας

• Στη βάση της πυραμίδας έχουμε όλα τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το καλαμπόκι  και τις πατάτες. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν τη βάση της διατροφής μας και πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας καθημερινά. Δεν ξεχνάμε να επιλέγουμε δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς και άγριο ρύζι. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, βιταμίνες μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό, καθώς βοηθούν στην λειτουργία του εντέρου, την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της χοληστερόλης.

• Επόμενα στην πυραμίδα βρίσκονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τα τρόφιμα της προηγούμενης κατηγορίας. Συστήνεται η κατανάλωση 3-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Εδώ συναντάμε και τα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

• Στη συνέχεια συναντάμε το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το κάνει ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη καλή λειτουργία της καρδιάς. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων από το λίπος δε θα πρέπει να ξεπερνά το 30-35 % της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

• Πάνω από το ελαιόλαδο συναντάμε τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι), τα οποία συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και ασβέστιο. Για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε ασβέστιο συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών, καθημερινά.

• Σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται η κατανάλωση άλιπου κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Πιο συγκεκριμένα:

• • 1-2 φορές την εβδομάδα κατανάλωση ψαριών, κυρίως λιπαρών (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, κολιός). Προτιμάμε το ψήσιμο ή το βράσιμο, αντί για το τηγάνισμα.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώνουμε πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), από τα οποία αφαιρούμε το δέρμα.
  • Καταναλώνουμε μέχρι 2 αυγά την εβδομάδα (βραστά, ομελέτα, ποσέ)
• Στην κορυφής της πυραμίδας συναντάμε τα τρόφιμα εκείνα τα οποία θα πρέπει να καταναλώνουμε λίγες φορές το μήνα (γλυκά, fast food, μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια, πολύ λιπαρά κρέατα, κόκκινο κρέας).

.

Λένα Εμμανουήλ, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή

elemmanouil@gmail.com